Meteen naar de content
In de afgelopen jaren is het woord “ontstekingsremmend” een trend geworden in de voeding. We hebben er zelf al over gesproken in eerdere posts. Maar vandaag, los van marketing, hebben veel mensen nog steeds twijfels over de vermeende effectiviteit van ontstekingsremmende diëten. Dus, is dit allemaal echt?
Wat is ontsteking (en wanneer is het een probleem)?
Ontsteking is een natuurlijk mechanisme van het lichaam om zichzelf te verdedigen tegen infecties of verwondingen. Het is op korte termijn noodzakelijk en gezond. Het probleem ontstaat wanneer het chronisch en laaggradig wordt. Deze stille ontsteking wordt in verband gebracht met veelvoorkomende aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten of type 2 diabetes.
Er is een voedingspatroon dat geassocieerd wordt met lagere niveaus van ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP). Tegenwoordig weten we dat leefstijl (vooral voeding) dit proces direct beïnvloedt. Daarom kan je dagelijkse dieet een veel grotere impact hebben op je gezondheid dan je misschien denkt.
Wat zegt de wetenschap?
Recente studies bevestigen enkele belangrijke punten die de relevantie van bepaalde aspecten van ontsteking benadrukken:
Ontstekingsreacties reageren op voeding: Recente meta-analyses tonen aan dat voedingspatronen rijk aan vezels, omega-3 en polyfenolen markers zoals IL-6 en TNF-α verminderen.
Het effect is cumulatief: Het toevoegen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan een dieet dat rijk is aan ultra-bewerkte producten doet het effect verloren gaan. Het voordeel verschijnt pas wanneer het algehele voedingspatroon verbetert.
De microbiota speelt een centrale rol: Fermenteerbare vezels bevorderen de productie van korteketenvetzuren, die helpen systemische ontsteking te moduleren.
Het beïnvloedt mentale en cognitieve gezondheid: Diëten met een lage ontstekingsindex verbeteren de cognitieve functie en verminderen het risico op achteruitgang.
Hoe implementeren we een ontstekingsremmend dieet?
Het eerste wat opvalt is dat genieten van een ontstekingsremmend dieet niet betekent dat je alleen deze voedingsmiddelen moet eten. Het opnemen van enkele van deze voedingsmiddelen in ons dagelijkse dieet is perfect compatibel. Het belangrijkste punt is om ultra-bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden, omdat deze juist ontsteking bevorderen.
De belangrijkste voedingsmiddelen met ontstekingsremmende effecten zijn de volgende:
- Vette vis: zoals tonijn, zalm of ansjovis, allemaal rijk aan omega-3 (EPA en DHA), met sterk bewijs voor het verminderen van ontstekingen.
- Extra vierge olijfolie: bevat oleocanthal, met natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen.
- Groenten en fruit: zoals avocado, papaja of broccoli, vooral felgekleurde groenten vanwege hun antioxidantengehalte.
- Noten en zaden: zoals walnoten of chiazaad, die gezonde vetten en antioxidanten leveren.
- Thee en infusies: zoals matcha-thee of chai, rijk aan catechinen zoals EGCG, met bewijs voor antioxidant- en ontstekingsmodulerende effecten.
- Medicinale wortels: zoals kurkuma of gember, twee krachtige specerijen die veel aanwezig zijn in de Aziatische keuken, in voeding of dranken zoals Golden Milk.
De huidige conclusie is duidelijk
Er is solide wetenschappelijk bewijs dat voeding ontsteking moduleren kan.
Er zijn geen wonderoplossingen. De echte impact komt van het algehele patroon en consistentie. Het gaat meer om een langetermijngezondheidsstrategie dan om een kortdurend dieet.
